Jenter – derfor fungerer ikke treningen og dietten deres
Høres dette kjent ut? ‘Jeg trener mange ganger i uken men går ikke ned i vekt. Spiser sunt i ukedagene men koser meg litt i helgen.’ Les videre.
Det er en enkelt grunn til at treningen og dietten din ikke gir de ønskede resultater. Kan du gjette deg frem til hva det er? Det er fordi du er i energibalanse, enkelt og greit.
Du spiser nok til å holde vekten, og beveger deg for lite til at kroppen må bruke av lagret flesk.
[Fitnessbloggen: Har du deltatt i den nye konkurransen vår enda? Vinn personlig trening i et helt år.]
Kos i helgen
I ukedagene skaper du et underskudd som du tar greit igjen i helgen med å ‘kose deg litt’.
Helgen begynner gjerne med en kveld på byn på torsdag med venninner, kino fredag med snop, fest med tilhørende kulinariske høydare som chips og sjokolade på lørdagen, og god og bakfull våkner du søndagen, snubler inn på kjøkkenet og myrder det lille som er igjen av Ben and Jerry’s eller drar på McDonalds.
Det behøver ikke være så ekstremt en gang – litt snop fredag, litt snop lørdag og litt søndag blir fort en god del snop.
Men du trener jo, tenker du kanskje. Du er flink! Du spiser det du tenker er sunt mesteparten av tiden.
Hvor mye spiser og trener du EGENTLIG?
'Kaffe Latte med sukker er jo ikke mat, så den gjelder ikke.'
Det viser seg at grunnet en rekke psykologiske faktorer har folk, og spesielt kvinner, store blindsoner når det gjelder oppfattelse av faktisk næringsinntak. Studier viser en feilrapportering av eget inntak på alt fra 18 til 70 % (4)
Det vil i praksis si at hvis du tror du spiser 2000 kcal en dag, kan inntaket ditt variere fra ca 2400 kcal og godt opp mot og over 3000.
Høres det ille ut? Det er det. I tillegg er det mer sannsynlig at du undervurderer, eller under-rapporterer det du spiser om du prøver å gå ned i vekt, og overvurderer hvor mye du faktisk forbrenner på trening! (5)
Oisann. Ikke rart dere ikke får det til.
Kom igjen jenter!
Nevn EN person du vet om som har forandret kroppen sin med Zumba.
Trening, ja. Hvor effektivt er egentlig utholdenhetstrening, aerobic-timer, Zumba og spinning for å redusere fett og få en strammere kropp slik alle jenter vil ha? Ikke særlig. (1,2)
Uansett hvor mye instruktøren roper ‘Kom igjen, jenter! WOOO!’ og uansett hvor mye du svetter har det fint lite å si om du har et mål om å gå ned i vekt men ikke er i energiunderskudd.
Det viser seg at om du er i energibalanse, har noen timers (!) typisk ‘kardio’ svært lite eller ingen virkning på fettmassen. Er du derimot i underskudd hjelper det, og det kan hjelpe deg mot underskudd.
Tenk over hvor fort du sluker en sjokolade i forhold til hvor lang tid det tar kroppen å forbruke energien fra den. Hver 100 g sjokolade koster 1.5 timers middels trening. Hvor mye tror du ‘litt snop i helgene’ koster?
Du kan heller ikke stole på pulsklokken din – jeg kan love deg at om den sier du har brukt 1000 kcal på en spinningtime og du da tenker at det er helt OK med 200 g sjokolade går det bare en vei.
Nå er heller ikke det eneste målet med aktivitet å fjerne fett – det er viktig for god helse generelt og noe skal en da gjøre på. Har du dog et mål om å gå ned i vekt er det et underskudd på bensin fra tanken i forhold til hvor mye bilen blir brukt som får deg der, ikke 3 timer Zumba i uken.
Fett er en av kroppens bensintanker, og den blir ikke tømt hvis du fyller den hver helg og kjører litt korte turer i ukedagene.
Skrekk-eksempelet
Nei, den strammer ikke opp. Sorry
Stine vil gå ned i vekt. Hun veier 75 kg, er 1.65 høy, og trener Zumba en gang i uken, og ja/nei-maskinen to ganger i uken sammen med noen slappe situps. Hun er veldig flink, og har trent masse i to måneder nå. Hun spiser bare lettprodukter, men koser seg i helgene. Hun liker å gå på kafe og kose seg med venninner.
Stine: Jeg trener masse (Kaster vekk tiden på lite effektiv trening) og spiser 1500 kcal om dagen (2500 i ukedagene, 3000 i helgene når hun skal kose seg og fylle ekstra på), men legger bare på meg !
Skjønner ingenting jeg, og jeg som bare spiser Skyr og tunfisk! (Til måltider, mellom måltidene går alt i g..nei, nå skal jeg være grei. Det blir litt småspising, kan vi si.) Prøvde styrketrening (Tok benkpress med stangen en gang) men ble bare stor av det (Ble stiv i musklene dagen etterpå) så det sluttet jeg med. Nå trener jeg bare beina og magen for å få dem mindre.
Etter 2 måneder på diett der hun gikk ned 3 kg (væske og mindre tarminnhold) har vekten stoppet opp, Stine er på vei til å gi opp og bare akseptere at hun aldri kommer inn i favorittbuksen sin igjen.
Hva kan du gjøre?
Styrke-trening er langt mer effektivt for å forbedre kroppssammensetning (1), og sammen med mer lavintensitetstrening er de bedre enn hver for seg.
Styrketrening gjør også at du beholder muskelmassen (3), noe utholdenhetstrening ikke gjør. Dette er svært viktig for at du skal se bra ut på sikt og ikke slanke av deg fettfri masse. Det hjelper fint lite om du fjerner alt fettet hvis du kun står igjen med et skjelett – vi gutter liker feminine former, og det gjør jenter som liker jenter også. (eh? – red. anm.)
Dette er dog forutsatt at du har et program som ikke er helt idiot, og har en viss fremgang over tid. Og nei du blir ikke mann av styrketrening. Du fortsetter å være deg selv, men med finere, strammere linjer.
Men gjett hva? Vil du redusere mengden fett på kroppen er de kun en ting som gjelder, og det er et underskudd av energi over tid.
Dette fungerer ikke
- Spise lite i ukedagene, stort underskudd
- Kos i helgen, og helgen starter på torsdag, massivt overskudd på ‘spisedager’
- 1 spinning og 1 zumbatime med venninnekos etterpå
- Halvslapp løfting av rosa manualer og en YT
- Undervurdere energi-inntak, overvurdere energiforbruk
- Å tenke at du kan være flink en liten stund og deretter gå tilbake til gamle vaner og fortsatt holde vekten
- Å spise for kroppen du har slik du alltid ha gjort
- Alle dietter du ikke klarer å følge over tid som gir underskudd på kort sikt, men balanse over tid
Dette fungerer
Kristine Weber - Hvor mange Zumba timer tror du ligger bak denne kroppen? Og hvor mange timer styrketrening?
- Hensiktsmessig kosthold i ukedagene, litt underskudd hver dag
- Rom for ekstra energi-inntak i helgene, litt overskudd
- Intens styrketrening sammen med mer lavintensitets aktivitet som gåing, helst 3 ganger i uken eller mer, eller høyintensitetsaktivitet
- Tunge (for deg) baseøvelser med progresjon og innsats
- Kardio-type trening etter eget ønske
- Å være i aktivitet, og begrense tiden på rumpen
- Å registrere ALT du putter i munnen så du får et realistisk syn på hva du faktisk spiser en liten periode til det har blitt en vane
- Å ha realistiske forventninger. Det tok deg tid å legge på deg 10 (eller 30) kg – det tar tid å få dem av også.
- Å tåle noe ubehag. Å legge om vaner kan føre til motstand fysisk og psykologisk til å begynne med, men det er utrolig hvor mye kroppen kan tilpasse seg om den får litt tid før du gir opp
- Alle dietter der du klarer å ha underskudd over tid og samtidig fungere i livet ditt.
- Walk the talk. Her gikk jeg ned 7 kg på 40 dager. Sett mål, fortell andre om hva du skal gjøre, folk som vil motivere og holde deg ansvarlig.
Om du ikke går ned i vekt er du i energibalanse – så enkelt er det. Du kan enten redusere matinntaket, forandre næringssammensetningen (mer proteiner f.eks), eller bevege deg mer. Kroppen din bryr seg ikke om hvor flink du synes den er – den forstår bare inntekt av kalorier og forbruk.
Lurer du på hvor mye kalorier du bruker hver dag? Kalorikalkulator
Få venninnene dine med bort der gutta står og prøver å psyke ut speilbildet sitt, plukk opp noen manualer eller en stang og begynn å skape den kroppen du alltid har drømt om.
På en venninnekveld med film og kos, ta initiativ til å lage mat som er bra for deg og venninnene dine, ikke bare smelle frem colaen, isen og chips-skålen.
Når noen vil ha deg med på spinning vet du hva du skal si: ‘Ok, hvis vi trener en time styrke først.‘
Du gjør deg selv og venninnene dine en stor tjeneste.
Om de er motvillig til å begynne med, vil de trygle deg om å fortelle hemmeligheten bak at du er den eneste av dem som klarer å gå ned i vekt, holde dem av, og ser bedre og bedre ut med tiden.
Og hemmeligheten?
Kun hardt arbeid og hensiktsmessig kosthold over tid. Og passe energiunderskudd til du er fornøyd.
Stikk innom forumet så hjelper vi deg i gang, og svarer på alle spørsmål.
Hvor mange venninner har du som burde føle seg truffet av denne artikkelen?
Klikk like og del den med dem!
Referanser:
- Endocrine Care:Eric T. Poehlman,Walter F. Denino,Travis Beckett,Kristen A. Kinaman,Isabelle J. Dionne,Roman Dvorak,and Philip A. Ades Effects of Endurance and Resistance Training on Total Daily Energy Expenditure in Young Women: A Controlled Randomized Trial
- Melanson EL, Gozansky WS, Barry DW, Maclean PS, Grunwald GK, Hill JO. When energy balance is maintained, exercise does not induce negative fat balance in lean sedentary, obese sedentary, or lean endurance-trained individuals. J Appl Physiol. 2009 Dec;107(6):1847-56. Epub 2009 Oct 15. PubMed PMID: 19833807.
- Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21. PubMed PMID: 10204826.
- Assessing dietary intake: Who, what and why ofunder-reporting Jennie Macdiarmid and John BlundellBio Psychology Group, School of Psychology, University of Leeds, Leeds LS2 9JT. UK.
- Under- and overreporting of energy intake related to weight status and lifestyle in a nationwide sample1–3 Lars Johansson, Kari Solvoll, Gunn-Elin Aa Bjørneboe, and Christian A Drevon
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar