Høres dette kjent ut? ‘Jeg trener mange ganger i uken men går ikke ned i vekt. Spiser sunt i ukedagene men koser meg litt i helgen.’ Les videre.
Det er en enkelt grunn til at treningen og dietten din ikke gir de ønskede resultater. Kan du gjette deg frem til hva det er? Det er fordi du er i energibalanse, enkelt og greit.
Du spiser nok til å holde vekten, og beveger deg for lite til at kroppen må bruke av lagret flesk.
[Fitnessbloggen: Har du deltatt i den nye konkurransen vår enda? Vinn personlig trening i et helt år.]
I ukedagene skaper du et underskudd som du tar greit igjen i helgen med å ‘kose deg litt’.
Helgen begynner gjerne med en kveld på byn på torsdag med venninner, kino fredag med snop, fest med tilhørende kulinariske høydare som chips og sjokolade på lørdagen, og god og bakfull våkner du søndagen, snubler inn på kjøkkenet og myrder det lille som er igjen av Ben and Jerry’s eller drar på McDonalds.
Det behøver ikke være så ekstremt en gang – litt snop fredag, litt snop lørdag og litt søndag blir fort en god del snop.
Men du trener jo, tenker du kanskje. Du er flink! Du spiser det du tenker er sunt mesteparten av tiden.
'Kaffe Latte med sukker er jo ikke mat, så den gjelder ikke.'
Det viser seg at grunnet en rekke psykologiske faktorer har folk, og spesielt kvinner, store blindsoner når det gjelder oppfattelse av faktisk næringsinntak. Studier viser en feilrapportering av eget inntak på alt fra 18 til 70 % (4)
Det vil i praksis si at hvis du tror du spiser 2000 kcal en dag, kan inntaket ditt variere fra ca 2400 kcal og godt opp mot og over 3000.
Høres det ille ut? Det er det. I tillegg er det mer sannsynlig at du undervurderer, eller under-rapporterer det du spiser om du prøver å gå ned i vekt, og overvurderer hvor mye du faktisk forbrenner på trening! (5)
Oisann. Ikke rart dere ikke får det til.
Nevn EN person du vet om som har forandret kroppen sin med Zumba.
Trening, ja. Hvor effektivt er egentlig utholdenhetstrening, aerobic-timer, Zumba og spinning for å redusere fett og få en strammere kropp slik alle jenter vil ha? Ikke særlig. (1,2)
Uansett hvor mye instruktøren roper ‘Kom igjen, jenter! WOOO!’ og uansett hvor mye du svetter har det fint lite å si om du har et mål om å gå ned i vekt men ikke er i energiunderskudd.
Det viser seg at om du er i energibalanse, har noen timers (!) typisk ‘kardio’ svært lite eller ingen virkning på fettmassen. Er du derimot i underskudd hjelper det, og det kan hjelpe deg mot underskudd.
Tenk over hvor fort du sluker en sjokolade i forhold til hvor lang tid det tar kroppen å forbruke energien fra den. Hver 100 g sjokolade koster 1.5 timers middels trening. Hvor mye tror du ‘litt snop i helgene’ koster?
Du kan heller ikke stole på pulsklokken din – jeg kan love deg at om den sier du har brukt 1000 kcal på en spinningtime og du da tenker at det er helt OK med 200 g sjokolade går det bare en vei.
Nå er heller ikke det eneste målet med aktivitet å fjerne fett – det er viktig for god helse generelt og noe skal en da gjøre på. Har du dog et mål om å gå ned i vekt er det et underskudd på bensin fra tanken i forhold til hvor mye bilen blir brukt som får deg der, ikke 3 timer Zumba i uken.
Fett er en av kroppens bensintanker, og den blir ikke tømt hvis du fyller den hver helg og kjører litt korte turer i ukedagene.
Nei, den strammer ikke opp. Sorry
Stine vil gå ned i vekt. Hun veier 75 kg, er 1.65 høy, og trener Zumba en gang i uken, og ja/nei-maskinen to ganger i uken sammen med noen slappe situps. Hun er veldig flink, og har trent masse i to måneder nå. Hun spiser bare lettprodukter, men koser seg i helgene. Hun liker å gå på kafe og kose seg med venninner.
Stine: Jeg trener masse (Kaster vekk tiden på lite effektiv trening) og spiser 1500 kcal om dagen (2500 i ukedagene, 3000 i helgene når hun skal kose seg og fylle ekstra på), men legger bare på meg !
Skjønner ingenting jeg, og jeg som bare spiser Skyr og tunfisk! (Til måltider, mellom måltidene går alt i g..nei, nå skal jeg være grei. Det blir litt småspising, kan vi si.) Prøvde styrketrening (Tok benkpress med stangen en gang) men ble bare stor av det (Ble stiv i musklene dagen etterpå) så det sluttet jeg med. Nå trener jeg bare beina og magen for å få dem mindre.
Etter 2 måneder på diett der hun gikk ned 3 kg (væske og mindre tarminnhold) har vekten stoppet opp, Stine er på vei til å gi opp og bare akseptere at hun aldri kommer inn i favorittbuksen sin igjen.
Styrke-trening er langt mer effektivt for å forbedre kroppssammensetning (1), og sammen med mer lavintensitetstrening er de bedre enn hver for seg.
Styrketrening gjør også at du beholder muskelmassen (3), noe utholdenhetstrening ikke gjør. Dette er svært viktig for at du skal se bra ut på sikt og ikke slanke av deg fettfri masse. Det hjelper fint lite om du fjerner alt fettet hvis du kun står igjen med et skjelett – vi gutter liker feminine former, og det gjør jenter som liker jenter også. (eh? – red. anm.)
Dette er dog forutsatt at du har et program som ikke er helt idiot, og har en viss fremgang over tid. Og nei du blir ikke mann av styrketrening. Du fortsetter å være deg selv, men med finere, strammere linjer.
Men gjett hva? Vil du redusere mengden fett på kroppen er de kun en ting som gjelder, og det er et underskudd av energi over tid.
Kristine Weber - Hvor mange Zumba timer tror du ligger bak denne kroppen? Og hvor mange timer styrketrening?
Om du ikke går ned i vekt er du i energibalanse – så enkelt er det. Du kan enten redusere matinntaket, forandre næringssammensetningen (mer proteiner f.eks), eller bevege deg mer. Kroppen din bryr seg ikke om hvor flink du synes den er – den forstår bare inntekt av kalorier og forbruk.
Lurer du på hvor mye kalorier du bruker hver dag? Kalorikalkulator
Få venninnene dine med bort der gutta står og prøver å psyke ut speilbildet sitt, plukk opp noen manualer eller en stang og begynn å skape den kroppen du alltid har drømt om.
På en venninnekveld med film og kos, ta initiativ til å lage mat som er bra for deg og venninnene dine, ikke bare smelle frem colaen, isen og chips-skålen.
Når noen vil ha deg med på spinning vet du hva du skal si: ‘Ok, hvis vi trener en time styrke først.‘
Du gjør deg selv og venninnene dine en stor tjeneste.
Om de er motvillig til å begynne med, vil de trygle deg om å fortelle hemmeligheten bak at du er den eneste av dem som klarer å gå ned i vekt, holde dem av, og ser bedre og bedre ut med tiden.
Og hemmeligheten?
Kun hardt arbeid og hensiktsmessig kosthold over tid. Og passe energiunderskudd til du er fornøyd.
Stikk innom forumet så hjelper vi deg i gang, og svarer på alle spørsmål.
Hvor mange venninner har du som burde føle seg truffet av denne artikkelen?
Klikk like og del den med dem!
Du har satt deg et godt og realistisk mål. Å gå ned inntil 1 kg i uken er et sunt vektreduksjonstempo. Om du går ned for raskt i vekt, er det en risiko for at du mister for mye muskelmasse. I vektsammenheng er muskelmassen viktig, fordi den bidrar til bedre forbrenning.
Du har registrert deg med en vekt på 98 kilo. I forhold til din vekt, lengde og alder, innebærer dette at du i dag ligger på et kalorinivå på omtrent 2343 kcal pr. dag. For å gå ned 18 kilo på 30 uker, anbefaler vi at du senker ditt kalorinivå til 1743 kcal pr. dag. På dette nivået er ikke mosjon medregnet - men gjennom å skrive i dagboken hvor mye du mosjonerer, ser du også hvor mye ekstra du kan spise om du mosjonerer. Husk at du ikke behøver å spise opp mosjonskaloriene dersom du er fornøyd med mindre.
De menyene som du får av Vektklubb.no, er tilpasset ditt anbefalte kalorinivå, og tar også hensyn til hvor mye du i gjennomsnitt mosjonerer. Husk at det ikke bare er om å gjøre å ligge på riktig kalorinivå. Fordelingen av næringsstoffene i kosten er vel så viktig.
Fett bør utgjøre ca 25-30 prosent, protein ca 10-15 prosent og karbohydrater ca 55-60 prosent.
Din BMI er 30,6. Det innebærer at du har kraftig overvekt og du bør av medisinske årsaker forsøke å gå ned ganske mange kilo. Vi mener at du på sikt bør forsøke å gå ned cirka ti prosent av vekten din. Det kan kjennes strevsomt og nesten umulig, men det er det ikke. Mange har lykkes før deg! Og med Vektklubb.no setter du opp tydelige delmål for de neste tre månedene. Begynn med å sikte deg inn på ditt tremåneders-mål, siden kan du sette opp eventuelle nye mål. Tenk på at selv om du ikke når målvekten din, er hvert kilo du går ned svært positivt for helsen din.
Ditt midjemål er 86 cm. Det medfører ingen fare for helsen din. Forskning viser at midjemålet har betydning for hvordan fedmen utvikler seg, og hvilke komplikasjoner den fører til.
En mann bør ha et midjemål under 102 centimeter, aller best er et mål under 94 centimeter. En kvinne bør ha et midjemål under 88 centimeter, aller best er et mål under 80 centimeter.
Det er litt dårlig med mosjonen, skjønner vi. Tenk på at for å lykkes å gå ned i vekt, så finnes det egentlig bare to sikre måter - nemlig å spise sunnere mat og å begynne å røre på seg. Vi foreslår at du etter et par uker i Vektklubb.no melder deg på ett av våre mosjonsprogrammer. I programmene får du hjelp til å komme i gang, slik at mosjon blir en del av hverdagen din. Du behøver ikke å trene deg svett hver dag på et treningssenter. Følg i stedet mosjonsprogrammet, og benytt alle anledninger til å bevege deg i hverdagen. Ta trappene, spaser en ekstra holdeplass til buss, trikk eller tog, og gå i alle rulletrapper.
Ikke glem å føre mosjonen din inn i dagboken, slik at du ser hvor mange kalorier du totalt skal spise.
Du er 28 år - det er bra at du tar tak i helsen din nå. Med stigende alder synker forbrenningen. Det betyr at jo eldre man blir, desto lettere er det å legge på seg - og vanskeligere å gå ned. Det er likevel ikke før du nærmer deg pensjonsalderen at lav forbrenning begynner å bli en betydelig faktor for vektutviklingen. Dersom alderen i tillegg fører til redusert fysisk aktivitet, kan det bli vanskelig å gå mye ned i vekt sent i livet.
Du har ikke vært overvektig spesielt lenge. Dette er positivt. Det vil være enklere for deg å bli kvitt overflødige kilo sammenlignet med en som har vært overvektig over et lengre tidsrom. Din mors eller fars overvekt kan gjøre det litt vanskeligere å gå ned i vekt, men det er absolutt ingen umulighet.
wrææl
vekta gikk opp 1,9!!!!! kg denne uka. er det muulig??
ja jeg har slurvet litt. men 1,9??
å idag var den enda mer. altså oppe i 2 kg opp.. ååå.. har panikk for å se 100 tallet igjen. forige onsdag veide jeg 96. igår 97.9 å idag 98
jeg har sluttet å leve ketogent, men betyr det at man bare fyker opp igjen?
tenker jo enda lavkarbo liksom. spiser mindre karbs, men spiser litt..
jeg spiser knekkebrød til frokost, og av å til lunch
spiser middag, ikke kjempe stor posjon, men har litt potet eller den slags, ikke så mye, men en liksom.
men ja. hadde vaffel på igår.
å middagen var erter kjøtt å flesk sånn boks, veldig lettvindt. hadde lite tid.
men hjeeelp..
hva skal jeg gjøre.. klarer ikke helt tanken på å ned i ketose igjen enda. for er så sykt lei av egg, å egentlig litt matlei generelt, spesielt det å bruke tid på å lage mat. noe man måå bruke tid på skal man leve ketogent.
jeg vil ha noe lettere å raskere, da er jo knekkebrød enkelt.
men hjeeelp..
